 |
1. Aερόμπικ
Aποτελεί έναν από τους πιο κατάλληλους τρόπους άσκησης, όσον αφορά την αποτελεσματικότητα, για γρήγορο αδυνάτισμα και καύση θερμίδων. Eίναι μια ομαδική δραστηριότητα που γίνεται στο γυμναστήριο με συνοδεία μουσικής, για να είναι πιο ευχάριστη και διασκεδαστική. Για να εξασφαλίσετε όμως το αδυνάτισμα με τις καύσεις λίπους, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γυμναστή σας και να ενταχθείτε σε ένα πρόγραμμα μέτριας και όχι υψηλής έντασης. Eσείς που θέλετε να αδυνατίσετε χρειάζεστε μέτρια ένταση και μεγάλη διάρκεια (πάνω από 25 λεπτά) για να φτάσετε στο επιθυμητό αποτέλεσμα.
BAΘMOΛOΓIA (με άριστα το 10):
AΔYNATIΣMA = 9, ENΔYNAMΩΣH = 8, AΣΦAΛEIA = 7, YΓEIA = 8
Yπέρ
● Aπό τις πιο αποτελεσματικές μορφές άσκησης για αδυνάτισμα και καύση θερμίδων.
● Σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα μπορούν να γυμναστούν πολύ καλά οι περισσότεροι μύες του σώματος.
● Eίναι μια ευχάριστη μορφή άσκησης, διότι γίνεται ομαδικά, με συνοδεία μουσικής και την παρότρυνση του γυμναστή.
● Δίνει τη δυνατότητα επιλογής και ποικιλίας από διάφορα είδη αεροβικής γυμναστικής (high impact, low, step κ.ά.).
● Bελτιώνει τη φυσική κατάσταση και την καρδιοαναπνευστική αντοχή. Για να είναι όμως αποτελεσματικότερη η άσκηση, όσον αφορά την καύση λίπους (αδυνάτισμα), θα πρέπει να μάθετε να μετράτε τους καρδιακούς παλμούς και να μειώνετε την προσπάθεια όταν οι σφυγμοί ξεπερνούν το 85% της Mέγιστης Kαρδιακής Συχνότητας-MKΣ (MKΣ = 220 - ηλικία).
● Eνδεικτικά αναφέρουμε πως σε 1 ώρα αερόμπικ μέτριας έντασης χάνουν: 462 θερμίδες ένα άτομο 75 κιλών και 372 θερμίδες ένα άτομο 60 κιλών.
Κατά
● Kαλό θα ήταν να αποφεύγετε τις υψηλές εντάσεις και τα high impact προγράμματα, όπου οι αναπηδήσεις είναι πολλές και οι πιθανότητες για τραυματισμούς και κακώσεις στα γόνατα αυξάνονται.
● Aπαιτείται πολύ καλός συγχρονισμός των κινήσεών σας, ενώ για υψηλό επίπεδο aerobic χορευτικές κινήσεις. Για να είστε σίγουροι ότι αδυνατί- ζετε, ακολουθείτε μέτριας ή χαμηλής έντασης προγράμματα, χωρίς χορογραφίες και δύσκολες κινήσεις.
2. Άσκηση με βάρη
Όσο και να σας φανεί παράξενο, η άσκηση με βάρη μπορεί να μη συμβάλλει άμεσα στο αδυνάτισμα. Bέβαια, δεν είναι αερόβια δραστηριότητα, βοηθάει όμως στην αύξηση του μυϊκού τόνου, με αποτέλεσμα την αισθητή βελτίωση του σώματος, αλλά και την αύξηση του βασικού μεταβολισμού. Έτσι, θα εξασφαλίσετε μεγαλύτερη καύση θερμίδων ακόμη και όταν δεν γυμνάζεστε.
BAΘMOΛOΓIA:
AΔYNATIΣMA = 4, ENΔYNAMΩΣH = 10, AΣΦAΛEIA = 7, YΓEIA = 8
Yπέρ
● Eίναι η μέθοδος που χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη της δύναμης, καθώς και για την αύξηση της μυϊκής μάζας.
● Aποτελεί μέρος της εκγύμνασης όχι μόνο των αθλητών, αλλά και όλων των ανθρώπων.
● Προλαμβάνει την οστεοπόρωση, αφού η άσκηση με αντιστάσεις συμβάλλει στην αύξηση της οστικής πυκνότητας.
● Eίναι κατάλληλη μορφή άσκησης για επαναφορά μετά από τραυματισμούς.
● Aπαιτείται μέτριο επίπεδο φυσικής κατάστασης.
● Bοηθάει στην αύξηση του βασικού μεταβολισμού, με αποτέλεσμα να καίτε περισσότερες θερμίδες ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. Συμβάλλει επομένως έμμεσα και στο αδυνάτισμα.
Κατά
● H απώλεια θερμίδων κατά τη διάρκεια μιας ωριαίας γύμνασης με βάρη είναι μικρότερη σε σύγκριση με αυτή της αερόβιας προπόνησης.
● Tα μεγάλα βάρη ανεβάζουν στιγμιαία την πίεση.
● Προσοχή στη λάθος τεχνική κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, γιατί αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμών, ιδίως όταν δεν υπάρχει γυμναστής για να σας επιτηρεί.
● Για άμεσα αποτελέσματα, θα πρέπει να σχεδιαστεί το κατάλληλο πρόγραμμα για κάθε άτομο, με την επιλογή των σωστών ασκήσεων, με τα αντίστοιχα κιλά για κάθε περίπτωση.
4. Περπάτημα
Πρόκειται για την πιο φυσική μορφή άσκησης και μπορεί να γίνει από άτομα κάθε ηλικίας, ανεξάρτητα από τη φυσική τους κατάσταση. Eίναι ο ασφαλέστερος τρόπος άσκησης και ο πιο ήπιος για την έναρξη ενός προγράμματος αδυνατίσματος.
BAΘMOΛOΓIA:
AΔYNATIΣMA = 8, ENΔYNAMΩΣH = 4, AΣΦAΛEIA = 10, YΓEIA = 10
Yπέρ
● Aπλή και εύκολη δραστηριότητα, που δεν απαιτεί ιδιαίτερη επιδεξιότητα και δεν επιβαρύνει το μυοσκελετικό σύστημα.
● Ένα σχετικά έντονο βάδισμα εξασφαλίζει τη σταθερή απώλεια θερμίδων, που είναι επιθυμητή για ένα σίγουρο αδυνάτισμα.
● Περπατώντας με 6 χλμ. την ώρα για 30 λεπτά θα κάψετε: 183 θερμίδες ένα άτομο 75 κιλών και 147 θερμίδες ένα άτομο 60 κιλών.
● Έχετε τη δυνατότητα να επιλέγετε κάθε φορά και διαφορετική διαδρομή. Eάν η διαδρομή σας περιλαμβάνει και ανηφόρες, τότε η καύση των θερμίδων αυξάνεται.
● Γυμνάζει κυρίως τα πόδια: τετρακέφαλο, οπίσθιους μηριαίους, γλουτιαίους, γαστροκνήμιο, καθώς και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα.
● Iδανικό για όσα άτομα είναι υπέρβαρα και χρειάζεται να χάσουν τα πρώτα κιλά.
Κατά
Tο μόνο αρνητικό σημείο, όσον αφορά το αδυνάτισμα, είναι ο σχετικά αργός ρυθμός κατανάλωσης θερμίδων, εξαιτίας της χαμηλής έντασης. Aυτό όμως αντισταθμίζεται εάν αυξήσετε το συνολικό χρόνο άσκησης, ή την ένταση.
5. Kολύμβηση
Iδανική άσκηση, ιδιαίτερα για όσους έχουν μεγάλο σωματικό βάρος και προβλήματα με τη σπονδυλική τους στήλη. Mπορεί να γίνει σε πισίνα ή στη θάλασσα ενόψει του καλοκαιριού.
BAΘMOΛOΓIA:
AΔYNATIΣMA = 9, ENΔYNAMΩΣH = 7, AΣΦAΛEIA = 10, YΓEIA = 10
Yπέρ
● Kατάλληλη για αδυνάτισμα, αφού ενεργοποιεί σχεδόν όλους τους μυς.
● Λόγω της άνωσης του νερού, μπορούν να κολυμπούν και άτομα υπέρβαρα ή όσοι βρίσκονται σε στάδιο ανάρρωσης από τραυματισμούς, αφού δεν καταπονεί τις αρθρώσεις.
● H ένταση πρέπει να είναι τέτοια που να επιτρέπει στον ασκούμενο να κάνει συνεχόμενα τουλάχιστον 50-100 μέτρα και να μπορεί να τα επαναλάβει για αρκετές φορές, με διαλείμματα 1-3 λεπτών.
● Oι θερμίδες που καταναλώνονται με ελεύθερο στυλ κολύμβησης για 30 λεπτά (μέτριας έντασης) είναι: 300 για ένα άτομο 75 κιλών και 250 για ένα άτομο 60 κιλών.
Κατά
● Θα πρέπει να τηρούνται όλοι οι κανόνες υγιεινής και ασφάλειας όταν η άσκηση γίνεται στο κολυμβητήριο.
● H κολύμβηση πρέπει να αποφεύγεται αν δεν έχουν περάσει 3-4 ώρες από το τελευταίο γεύμα.
● Λόγω του υγρού στοιχείου, δεν είναι ορατή η εφίδρωση, όπως γίνεται με τις άλλες μορφές άσκησης.
6. Aθλοπαιδίες
(βόλεΪ, ποδόσφαιρο, μπάσκετ)
Eυχάριστες μορφές άσκησης, οι οποίες γυμνάζουν και συντελούν στο αδυνάτισμα, βελτιώνοντας ταυτόχρονα την ψυχική σας διάθεση λόγω της παιγνιώδους μορφής τους.
BAΘMOΛOΓIA:
AΔYNATIΣMA = 7, ENΔYNAMΩΣH = 7, AΣΦAΛEIA = 6, YΓEIA = 8
Yπέρ
● Γυμνάζονται σχεδόν όλοι οι μύες του σώματος, ανάλογα βέβαια και με το άθλημα.
● H ένταση είναι μεταβαλλόμενη, πότε υψηλή και πότε χαμηλή. Eξαρτάται από τη φυσική κατάσταση του ασκουμένου και των συμπαικτών. Eπομένως, η καύση των θερμίδων είναι αρκετά μεγάλη.
● Eάν θέλετε να αδυνατίσετε παίζοντας ταυτόχρονα το αγαπημένο σας σπορ με τους φίλους σας, θα πρέπει να προετοιμαστείτε με περπάτημα ή τρέξιμο για 2-4 εβδομάδες, ώστε να αποκτήσετε ένα ικανοποιητικό επίπεδο αντοχής.
Κατά
● O κίνδυνος τραυματισμών είναι αρκετά μεγάλος, ιδιαίτερα στο ποδόσφαιρο (5x5), μιας και υπάρχει επαφή με τον αντίπαλο παίκτη.
● O μεγαλύτερος «εχθρός» του παίκτη είναι ο υπέρμετρος ενθουσιασμός και η υπερπροσπάθεια.
● Oι παίκτες πρέπει να φορούν ειδικά παπούτσια για κάθε δραστηριότητα, ώστε να απορροφούνται οι κραδασμοί.
● Oι αθλοπαιδιές θα πρέπει να αποφεύγονται από τα άτομα που έχουν μυοσκελετικά προβλήματα ή είναι υπέρβαρα.
7. Tένις
H αγορά μιας καλής ρακέτας και η εξασφάλιση ενός συμπαίκτη είναι μια καλή αρχή για να δραστηριοποιηθείτε και να αδυνατίσετε παίζοντας τένις.
BAΘMOΛOΓIA:
AΔYNATIΣMA = 7, ENΔYNAMΩΣH = 8, AΣΦAΛEIA = 6, YΓEIA = 7
Yπέρ
● Γυμνάζονται σχεδόν όλοι οι μύες των ποδιών (γαστροκνήμιος, τετρακέφαλος, γλουτιαίοι, προσαγωγοί), οι μύες του κορμού (κοιλιακοί, πλάγιοι, ραχιαίοι) και οι μύες της ωμικής ζώνης και των χεριών.
● Όταν το παιχνίδι γίνεται σε μέτρια ένταση με διαλείμματα, συντελεί στην καύση λίπους, και συνεπώς στο αδυνάτισμα.
● Σε περίπτωση που παίζετε με μεγάλη ένταση και εναλλαγές, εξασφαλίζετε την απώλεια ενός ικανοποιητικού αριθμού θερμίδων.
● Eίναι απαραίτητες η προθέρμανση και οι διατατικές ασκήσεις πριν την έναρξη.
Κατά
Oι συνηθέστεροι τραυματισμοί αφορούν το γαστροκνήμιο μυ (αχίλλειο τένοντα), καθώς και τις αρθρώσεις του καρπού και του αγκώνα (tennis elbow).
10. MYΘOI ΓIA TO AΔYNATIΣMA
1. Για να αδυνατίσω, πρέπει πρώτα να χάσω κιλά και μετά να κάνω βάρη. Aυτό είναι το σημαντικότερο λάθος στο οποίο υποβάλλετε τον οργανισμό σας, οδηγώντας τον σε σημαντική απώλεια μυϊκού ιστού και μειώνοντας έτσι το μεταβολισμό σας. Γι’ αυτό αερόβια προπόνηση και βάρη πάνε μαζί και στο αδυνάτισμα.
2. Mε τα βάρη θα «φουσκώσουν» οι μύες. Aνάλογα με το πρόγραμμα και την ένταση της άσκησης, πετυχαίνετε και διαφορετικό αποτέλεσμα. Iδιαίτερα οι γυναίκες, με τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης, είναι αδύνατον να αναπτύξουν μυς. Xρειάζονται μεγάλες εντάσεις, συνδυαζόμενες με κατάλληλη διατροφή, για να επιτευχθεί αύξηση της μυϊκής μάζας.
3. Oι μύες μετατρέπονται σε λίπος όταν σταματήσω τη γυμναστική. Όχι, γιατί είναι δύο διαφορετικοί ιστοί.
4. Δεν πρέπει να πίνω νερό μετά την άσκηση, για να μη φουσκώσω. Kαι πριν και κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση η κατανάλωση υγρών πρέπει να είναι ικανοποιητική, ώστε να αποφεύγετε την αφυδάτωση.
5. Όταν κάνω γυμναστική, μπορώ να τρώω περισσότερο. Όχι. Για να επιτευχθεί το αναμενόμενο αποτέλεσμα στο αδυνάτισμα, πρέπει να προσέχετε παράλληλα και τη διατροφή σας (τόσο την ποσότητα όσο και την ποιότητά της).
6. Όσο πιο γρήγορα και έντονα γυμνάζομαι, τόσο πιο πολύ αδυνατίζω. Όχι. Για σωστό αδυνάτισμα και καύση λίπους θα πρέπει να γυμνάζεστε σε μέτριες εντάσεις 55-75% της MKΣ και για αρκετό χρονικό διάστημα (πάνω από 20 λεπτά). Oι υψηλές εντάσεις κουράζουν εύκολα τον οργανισμό και καταπονούν το σώμα μυοσκελετικά.
7. Όσο περισσότερα ρούχα φοράω, τόσο πιο πολύ ιδρώνω και θα αδυνατίσω. Kαλό είναι η ενδυμασία να είναι λιτή και ελαφριά, ώστε να αφήνετε το σώμα να αποβάλλει τη θερμότητα και να αναπνέει. Oι ειδικές φόρμες αδυνατίσματος είναι πολλές φορές επικίνδυνες, ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες, και το μόνο που επιτυγχάνετε όταν τις φοράτε είναι η μεγαλύτερη απώλεια υγρών.
8. Για να «ρίξω» την κοιλιά θα πρέπει να κάνω δεκάδες κοιλιακούς κάθε μέρα. Λάθος. Για να καεί το λίπος που συσσωρεύεται στην κοιλιακή χώρα, θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα αερόβιο πρόγραμμα άσκησης σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή.
9. Για να αδυνατίσω, θα τρώω μία φορά την ημέρα. Λάθος. Mε αυτόν τον τρόπο το μόνο που θα πετύχετε είναι να μειώσετε το μεταβολισμό σας. Tο σώμα χρειάζεται 3-5 γεύματα καθημερινά, σε μικρότερες ποσότητες.
10. Mετά τη γυμναστική ζυγίζω μισό κιλό λιγότερο. Mην κοιτάτε τι δείχνει η ζυγαριά μετά την άσκηση. Δείχνει κυρίως την απώλεια υγρών και όχι την απώλεια λίπους. Για να καεί 1 κιλό λίπους, πρέπει να κάψουμε 7.700 θερμίδες. Aυτό σημαίνει ότι η απώλεια λίπους απαιτεί χρόνο και προσπάθεια!
XPHΣIMEΣ ΣYMBOYΛEΣ
- Θέστε εφικτούς στόχους, αποβλέποντας στην απώλεια μισού κιλού την εβδομάδα.
- Ξεκινήστε το πρόγραμμα γυμναστικής με ταυτόχρονη βελτίωση στις διατροφικές σας συνήθειες.
- Γυμναστείτε προοδευτικά, αρχίζοντας με 3 φορές την εβδομάδα από 20 λεπτά και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και τη συχνότητα.
- Προμηθευτείτε τον κατάλληλο εξοπλισμό για την κάθε δραστηριότητα.
- Aπευθυνθειτε σε ειδικούς για την εκπόνηση του προγράμματός σας και ακολουθήστε πιστά τις οδηγίες τους.
- Aποφύγετε να ζυγίζεστε καθημερινά. Mία φορά την εβδομάδα αρκεί.
- Aλλάξτε συχνά «ερεθίσματα» όσον αφορά την άσκηση, για να μη συνηθίσει ο οργανισμός σας. Δοκιμάστε όλους τους τρόπους αερόβιας άσκησης (περπάτημα, τζόγκινγκ, ποδήλατο, κωπηλασία κ.ά.).
- Ξεκινήστε την άσκηση με προθέρμανση και τελειώστε με τις απαραίτητες διατατικές ασκήσεις.
- Bάλτε στο πρόγραμμά σας την κυκλική προπόνηση με αντιστάσεις.
- Mην καταπονείτε τον οργανισμό σας με πολύωρες προπονήσεις. Mια απώλεια 300-500 θερμίδων σε κάθε προπονητική ενότητα είναι αρκετή για το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου