Σε αντίθεση με ό,τι ευρέως πιστεύεται οι άρσεις κοιλιακών και οι λοιπές στοχευμένες ασκήσεις θα πρέπει να είναι το τελευταίο πράγμα που σας απασχολεί στην προσπάθειά σας για την εκγύμναση και την πολυπόθητη ανάδειξη των κοιλιακών σας.
Οι κρίσιμοι παράμετροι στο επίπονο και μακρύ ταξίδι προς τους κοιλιακούς – φέτες –απόλυτο φετίχ για άνδρες και γυναίκες - είναι οι εξής κατά σειρά κρισιμότητας:
Ο στόχος για τέλειους κοιλιακούς απαιτεί ισχυρό μυαλό, γιατί χρειάζεται επιστράτευση, δέσμευση, επιμονή και πειθαρχία.
2) Προσεγμένη, υποστηρικτική διατροφή τόσο από ποιοτική όσο κι από ποσοτική άποψη.
Ποσοτικά: Φροντίστε να έχετε αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων για να μπορέσετε να χάσετε βάρος και κυρίως, βέβαια, λίπος.
Το στρώμα λίπους που βρίσκεται μπροστά στους κοιλιακούς μύες σας, τους καλύπτει μετατρέποντάς τους σε αφανείς ήρωες. Ακόμη κι όταν είναι καλογυμνασμένοι!
Ο πρώτος στόχος σας λοιπόν πρέπει να είναι η εξαφάνιση αυτού του στρώματος λίπους.
Αυτό μαθηματικά δεν μπορεί να γίνει εάν οι προσλαμβανόμενες θερμίδες σας είναι περισσότερες από αυτές που καταναλώσατε.
Υπενθυμίζω ότι απώλεια τοπικού λίπους δεν είναι εφικτή!
Ποιοτικά: Εστιάστε στην πρόσληψη ποιοτικής πρωτεΐνης και σύνθετων υδατανθράκων από πηγές όπως λαχανικά (κυρίως), φρούτα και ακατέργαστα δημητριακά.
Από λίπη προτιμήστε τα μονοακόρεστα και omega3.
Τέλος, αποφύγετε πάση θυσία, ζάχαρη, υδρογονωμένα λίπη,άσπρο αλεύρι και αλάτι.
Ο πιο σίγουρος τρόπος είναι να τρώτε ακατέργαστες φυσικές τροφές (δηλ. μακριά απ’ ό,τι βρίσκεται σε κουτί ή κονσέρβα).
Xωρίστε τα γεύματά σας σε 5-6 ημερησίως. Ο μεταβολισμός σας θα λειτουργήσει καλύτερα και το σάκχαρο στο αίμα σας – και συνεπώς κι η ινσουλίνη σας – θα είναι υπό έλεγχο.
3) Ασκήσεις ενδυνάμωσης με αντιστάσεις και κατά προτίμηση με ελεύθερα βάρη.
Θα ωφελήσουν πολύ το μεταβολισμό σας αυξάνοντας τη μυική σας μάζα.
Εκτελέστε ασκήσεις που κινητοποιούν μεγάλες μυικές ομάδες και πολλές αρθρώσεις.
Κλείνοντας το πρώτο μέρος θέλω να κάνω δύο σπουδαίες επισημάνσεις:
* ξεφύγετε οπωσδήποτε από τη λογική των εύκολων και άκοπων λύσεων
* μην περιμένετε να αποκαταστήσετε σε μέρες ή λίγες εβδομάδες τη ζημιά που έγινε από καταχρήσεις, αλόγιστη ζωή και διατροφή πολλών χρόνων.
4) Αερόβια άσκηση (κατά προτίμηση H.I.I.T.)
Για την H.I.I.T. άσκηση δηλ. Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Άσκηση έχουμε γράψει εδώ: FITNESS/ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ: ΤΟ ΤΕΛΕΙΟΤΕΡΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ (4).
Αν και υπάρχουν πολλοί γυμναζόμενοι με εξαιρετική γράμμωση των κοιλιακών χωρίς σχεδόν ποτέ να κάνουν αερόβια άσκηση, εγώ τη θεωρώ σαν ένα ζωτικό όρο της εξίσωσης των κοιλιακών.
Κι αυτό γιατί η αερόβια άσκηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος κατανάλωσης θερμίδων.
Αλλά δηλώνω κατηγορηματικά:
Τρέφω μια ενστικτώδη απέχθεια προς τη νοοτροπία/ψυχισμό του χάμστερ όσον αφορά την εκτέλεση της αερόβιας δραστηριότητας.
Εννοώ δηλαδή το να ανεβαίνει κανείς στη ρόδα του – ονομάστε το διάδρομο, ποδήλατο, ελλειπτικό κλπ. – και να εκτελεί για ατελείωτες ώρες βαρετά μέχρι θανάτου, ανέμπνευστα, χαλαρά αερόβια προγράμματα.
Είμαι διαπρύσιος κήρυκας της H.I.I.T. γιατί έχω δει καταπληκτικά αποτελέσματα και επίσης μπορώ να την εντάξω άνετα στο απαιτητικό καθημερινό μου πρόγραμμα.
Από την άλλη μεριά, μια προειδοποίηση: η H.I.I.T. είναι κατάλληλη μόνο για ήδη fit άτομα. Έτσι αν δεν είσθε ήδηfit, τότε είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε συμβατικά αερόβια προγράμματα ή μέτριας έντασης διαλειμματική άσκηση.
Μπορείτε, για παράδειγμα, να κάνετε μέτριας έντασηςjogging 3-5 φορές/εβδομάδα για τουλάχιστον 30΄. Φροντίστε ώστε να κινείστε στη ζώνη του 70-75% της Μ.Σ.Κ. σας (μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε σε παλιότερες αναρτήσεις.).
Μη χάνετε τον πολύτιμο χρόνο σας σε δραστηριότητες χαμηλότερης έντασης!
Μην υιοθετείτε το απαρχαιωμένο concept της «ζώνης καύσης λίπους»! Πρόκειται για βαθειά ριζωμένες «μπουρδολογίες» από αυτές που χρειάζονται 1-2 γενιές για να ξεριζωθούν. Προσπαθείτε πάντα να προκαλείτε τον εαυτό σας να ανεβάζετε τους καρδιακούς παλμούς σας αρκετά υψηλά, χωρίς βέβαια να απειλείσθε από τραυματισμούς ή σωματική εξόντωση.
Τα σπριντ είναι η υπέρταση άσκηση για τους κοιλιακούς, γιατί τους στρεσσάρουν με απίστευτο τρόπο!
Επίσης, άριστη για τους κοιλιακούς σας είναι η κυκλική προπόνηση με λειτουργικές ασκήσεις που εμπλέκουν μόνο το σωματικό μας βάρος και για τις οποίες μιλήσαμε στο«Τέλειο Πρόγραμμα (2)».
Η χειρότερή σας επένδυση είναι οι κλασσικές άρσεις κοιλιακών και οι παρεμφερείς στοχευμένες ασκήσεις!
Συμβουλές και μυστικά για τους κοιλιακούς
1) Η αποστολή «τέλειοι κοιλιακοί» είναι εξαιρετικά δύσκολη και για πολύ λίγους, σε αντίθεση με ό,τι επαγγέλλονται οι σειρήνες του φθηνού μάρκετινγκ.
Πριν ξεκινήστε για την εκπλήρωση αυτού του στόχου, θα χρειασθείτε ισχυρή πνευματική προετοιμασία: ακονίστε την αυτοπειθαρχία και την αυτοϋποκίνησή σας.
2) Η σωστή διατροφή είναι ο απόλυτος βασιλιάς στην υπόθεση των κοιλιακών! Είναι πολύ πιο κρίσιμος παράγοντας από την άσκηση!
Αποφύγετε όλες τις περιοριστικές δίαιτες καθώς και τις δίαιτες του συρμού.
Τρώτε ανεπεξέργαστες, φυσικές τροφές και φροντίστε ώστε να δημιουργείτε αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο.
3) Δώστε ιδιαίτερη έμφαση στις υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, στα λαχανικά με πολλές ίνες και από λιπαρά στα μονοακόρεστα και ωμέγα-3.
4) Αποφεύγετε κατά το δυνατόν τις εξάρσεις στο σάκχαρό σας και συνεπώς στην ινσουλίνη σας για να μειώσετε τις πιθανότητες αποθήκευσης λίπους. Χωρίστε τις θερμίδες σας σε 5-6 γεύματακαι προτιμάτε τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και βεβαίως φορτίου.
5) Κάνετε ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης με έμφαση σταελεύθερα βάρη. Να προτιμάτε ασκήσεις που εμπλέκουν και κινητοποιούν μεγάλες ομάδες μυών και όσο το δυνατόν περισσότερες αρθρώσεις. Μειώστε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ. Δώστε στο πρόγραμμά σας μια αερόβια χροιά.
6) Τα push ups είναι ιδανικά για την εκγύμναση των κοιλιακών. Δοκιμάστε κυκλική προπόνηση με ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος. Είναι ιδανικές για απώλεια λίπους κι ένας έξοχος συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης.
7) Η βασική σας αποστολή – μην το ξεχνάτε – είναι να απομακρύνετε το στρώμα λίπους από τη μέση σας. Έτσι μόνο θα μπορέσετε να αναδείξετε τους κοιλιακούς σας.
Εάν είσθε πολύ γυμνασμένος, δοκιμάστε την H.I.I.T. (Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Άσκηση) με την οποία έχουμε επανειλημμένα ασχοληθεί. Είναι μακράν η καλύτερη επένδυση χρόνου για απώλεια λίπους.
Αν όχι, δοκιμάστε αερόβιες δραστηριότητες στο 70-75% της Μ.Κ.Σ. (Μέγισης Καρδιακής Συχνότητας) σας για 30΄τη φορά, 4-5 φορές/εβδομάδα.
Αποφύγετε πάση θυσία τις ατελείωτες, χαμηλής έντασης, αερόβιες προπονήσεις π.χ. βάδισμα ή πολύ χαλαρό τρέξιμο σε διάδρομο κλπ. Μπορεί να σας στείλουν στον τάφο (από πλήξη).
8) Γενικώς δε χρειάζεσθε ασκήσεις εστιασμένες στους κοιλιακούς. Εάν, όμως, θέλετε για ψυχολογικούς λόγους να κάνετε κάποιες ασκήσεις κοιλιακών, δώστε σημασία στο σωστό τρόπο. Ο πολύς κόσμος κάνει τεράστια λάθη κι επιβαρύνει τη μέση του.
9) Μην υποκύπτετε στον πειρασμό των εύκολων λύσεων και των απατηλών υποσχέσεων από άσχετους εμπόρους. Ξεχάστε θαυματουργά χάπια, μαγικές σκόνες και φίλτρα κλπ. Μην πιάνεστε κορόιδα!
10) Ομοίως, τα περισσότερα όργανα κοιλιακών που διαφημίζονται στα infomercials είναι σκέτη απάτη. Σταθείτε στο ύψος σας!
Ειδικά όταν ακούτε λέξεις ή εκφράσεις όπως:
- γρήγορα κι εύκολα
- σε 5΄
- σε λίγες εβδομάδες
- έτοιμοι για το καλοκαίρι
- δε θέλει κόπο…κλπ.
τότε τρέξετε μακριά!
ΕΠΙΛΟΓΟΣ
Το μεγάλο μυστικό για την ανάδειξη των κοιλιακών σας είναι το χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους, πράγμα κάθε άλλο παρά εύκολο. Εφικτό μεν, αλλά μόνο για τους πραγματικά αποφασισμένους.
Φιλική παραίνεση: Μην παθιάζεστε με την υπόθεση «κοιλιακοί». Αφήστε την για τα μοντέλα που στο κάτω-κάτω απ’ αυτούς ζουν και οι θυσίες τους πιάνουν τόπο.
Για να φθάσεις σε μονοψήφιο ποσοστό λίπους, πρέπει:
- να ζεις σαν ασκητής όλο το χρόνο
- να υποστείς τις συνέπειες της απώλειας λίπους στο πρόσωπό σου.
Αξίζει τον κόπο;
Βάλτε σαν στόχο να είσθε υγιείς, γυμνασμένοι και λειτουργικοί, ακόμη και σε προχωρημένη ηλικία.
Αυτό σίγουρα αξίζει τον κόπο!
Χρήστος Στρογγύλης
Πολ. Μηχ/κός – MBA – DipM
http://totalfitness-christos.blogspot.com
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου